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筋肥大トレーニング講座

トレーニングの頻度

刺激する筋線維を意識する

セット間の休憩は長めに取る

ベンチプレスの重量を伸ばすには？

トレーニングの頻度

トレーニングをおこなう上で、頻度というのは大変重要です。よく行われているのは、体のパーツごとにトレーニングをする日を決めてしまうことです。２分割（上半身と下半身）、３分割（胸＋腕、背中、脚）、４分割（胸＋二頭筋、背中、肩＋三頭筋、脚）などと部位を分けてローテーションを組むのが一般的です。

ここで、トレーニングをしたあと次に同じ部位をやるまでにどのくらい時間をあけなくてはいけないかという疑問が生じます。科学的には48時間はあけなくてはならないとかいわれていますが、これは個人個人によって、年齢・体質・生活環境・日々の行動パターンによってまちまちであり、こうしなければいけないというのはないのです。

毎日激しいトレーニングをやっても平気で筋肉も成長を続けている人もいれば、それと同じことをやれば確実にオーバーワークに陥り逆に筋肉が減ってしまう人もいるということです。

トレーニングの雑誌やWEB上などでは、幾人かのボディビルダーの違ったトレーニング方法を掲載し、それらは読者を混乱させたままにしています。結局はジムで実際にトレーニングを経験し、自分に合ったトレーニングの頻度や方法を見つけることが、ボディビル（体づくり）を学ぶ上での一番かしこい手段です。

刺激する筋線維を意識する

筋線維とは骨格筋を構成している単位で、ひとつひとつは柔らかいのですが、束となることで強い筋肉を作っています。持続的な筋力を発揮するものと、瞬発的な筋力を発揮するものとに分けられ、前者は「遅筋線維」「赤筋線維」、後者は「速筋線維」「白筋線維」などと呼ばれます。

わかりやすいので魚にたとえてみると、遅筋は世界中の海を回遊する「マグロ」、速筋は目にも止まらぬ速さで獲物を捕まえる「ヒラメ」でしょうか。

「遅筋線維」は長距離走のような耐久スポーツに適しています。疲労に対する抵抗力があり、脂肪をエネルギー源として使えるからです。しかし筋肉自体のサイズは増えません。

筋肥大のためには筋線維の中でも「速筋線維」を意識して刺激する必要があります。「速筋線維」はさらに２つのタイプに分けられます。

タイプＡ
・大きな運動神経単位に支配される
・血液の供給がよい
・脂肪を燃料として使い、糖や炭水化物も少しながら燃料として使う
・普通サイズの線維
・肥大の可能性は平均的
・12レップス※以上のウェイトトレーニングに反応する。より少ないレップス数でもそれほど激しくないトレーニングの場合、やはりこの線維を使う。ある程度肥大する。

タイプＢ
・大きな運動神経単位に支配される
・耐久性に乏しい
・血液の供給が悪い
・糖を燃料として使う
・大きなサイズの線維
・肥大の可能性は大
・4～１０レップスで反応・肥大する

※レップス：例えばベンチプレスなら胸の上にセットした後、下げて上げるで1レップ。

筋肥大をさせるためには、「速筋線維」のタイプB線維を刺激してあげることが重要だということがおわかりいただけたことでしょう。

タイプBを刺激するには

1.ひとつの種目（ベンチプレスやレッグプレスなど）で、ウォーミングアップのセットを終えたら、4～10レップスしかできないようなヘビーウェイトを選びましょう。

2.それぞれのレップのコンセントリック（押す動作や引く動作、持ち上げる動作）部分で、爆発的挙上を行うようにしてみてください。爆発的挙上によって、より多くの大きな運動神経単位が動員されます。

3.最初の爆発的挙上の後は加速しましょう。ヘビーウェイトをなるべく早く押し上げることは、力を引き出し、タイプBの筋線維を動員するもっともよい方法です。十分な重さのウェイトを選べば、この加速のテクニックは危険なものではありません。バーベルの重さが過度のロックアウトを防いでくれ、関節を怪我から守ってくれます（ただし十分なウォーミングアップがなされていることが前提です）。

4.少々難しいかもしれませんが極限まで追い込みましょう。4～10レップスのうちの最後のレップを終えるのが非常に困難だと感じるまで追い込むのです。最後のレップを完遂させるために補助者にヘルプをしてもらうのがいいでしょう。補助者がいない場合は、限界が訪れそうなレップ（自分でわかるはずです）は回避して、10秒ほど休み、再度チャレンジしてみます。おそらく1～3レップはできるでしょう。これを行うことにより、補助者に補助をしてもらうのと同様の効果が体感できます。

セット間の休憩は長めに取る

セットとセットの間の休憩は長めに取りましょう。逆にトレーニング自体にかける時間は短めにするべきです。長時間にわたるトレーニングは非生産的で、大量のカロリーを消耗し、体の自然な回復プロセスを妨げてしまいます。そしてオーバートレーニングにつながってしまいます。オーバートレーニングとは、体が回復できず、莫大なエネルギー消耗とストレスにさらされることです。（ストレスから体を守るには・・・）

体がオーバートレーニングにおちいると、筋肉は減り、脂肪は増えます。悲しいことに一生懸命努力すればするほど逆効果になってしまうこともあるのです。

体は時間の短いトレーニングによりよく反応します。一回のトレーニングをなるべく一時間前後におさめてください。そしてこの短いトレーニング時間の中で6～10レップスがやっとできるくらいの重量を扱ってください。

そのためには多くのエネルギーが必要となります。そしてセット間の休憩も十分に取らなければいけません。心拍数が普通になるまでです。また、セットを終えたときにとても疲れを感じるときもあると思います。そのときは気分がフレッシュになり、完全に回復したと感じるまでは次のセットに入ってはいけません。

足や背中などの大きな筋肉は特にセット間の休憩を十分取るべきです。スクワット、レッグプレス、デッドリフトなどのような種目はインターバルを4分は取ってください。上腕二頭筋や三頭筋などのような小さな部位は1分程度のインターバルでいいでしょう。

ベンチプレスの重量を伸ばすには？

ベンチプレスの重量を伸ばしたいと考えておられるトレーニーは、本当に多いと思います。なんとか100Kgを挙げてみたいとか、今の自己ベストが当分の間伸びていないとか、欲望も尽きないことでしょう。

また、トレーニング談義をする上で、スクワットの自己ベストは話題にすらなりにくいですが、ベンチプレスの自己ベストとなると、誰しもが興味を持ち、3桁(100Kg以上)ともなると、尊敬のまなざしで見られ、自慢にすらなってきます。

ベンチプレスが大胸筋に最適のエクササイズでは決してないとは思います(大胸筋にはダンベル・ベンチプレスのほうが可動域が広く、バランスを取る必要があるので効きやすい)が、大胸筋を含めた上半身の力強さを身につけるには、適したエクササイズだといえます。

フォーム
まず、ベンチに腰掛けて、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、胸をしっかり張ります。そのままベンチに仰向けになります。目線がバーの真下にくるくらいのポジションが最適です。

このとき、足もベンチの上に乗せてしまいます。背中の最上部、肩のすぐ下あたりと、足とで体全体にアーチを作ります。作ったアーチを崩さずに足をベンチの両サイドに降ろし、安定させます。

正式なベンチプレス競技では、お尻がベンチから離れたり、かかとが上がると失敗とみなされますが、極端にならない限り、あまり意識しなくていいでしょう。

バーは、大胸筋中央下部の骨が出っ張ったあたりに降ろし、そのときの上腕と体幹の角度は60度くらいとなります。グリップの幅は、降ろしたときに前腕が地面に対して90度になるくらいの幅にします。

プログラム
ピリオダイゼーションプログラム (私事で恐縮ですが、このプログラムで数年間120Kg/MAX だったのが、ここ最近で、135Kg/MAX　まで伸ばせました)

ウォームアップは疲れない程度にして、以下のメインセットに全力を注ぐ。インターバルは4～5分程度取る。

ベンチプレスのMAXが100Kgの人の場合
(90Kgの場合はそれぞれ0.9を、120Kgの場合は1.2を掛けた重量にします)

一週目　75Kg 　 x 12レップス x 3セット
二週目　80Kg 　 x 10レップス　x 3セット
三週目　82.5 Kg x 9レップス　 x 3セット
四週目　87.5 Kg x 7レップス　x 2セット
五週目　90Kg 　 x 6レップス　x 2セット
六週目　92.5 Kg x 5レップス　x 2セット
七週目　MAX 挑戦 + 65 Kg x 15レップス　x 3セット
八週目　65 Kg x 15レップス　x 3セット

一巡すると、5Kgずつ追加して再度一週目から始めます。
目標回数ができない場合もありますが、できるところまで自力でやりましょう。補助をしてもらう場合は、つぶれたときの手助けのみとして、フォースドレップス(補助の力を借りて挙上を繰り返すこと)は行なわない。

ベンチプレスは努力しだいで、自体重の2倍まで挙げることが可能だといわれています。自分を信じて頑張りましょう！