通常コンテストビルダーと呼ばれている人達には1年を通じて
「オン」と「オフ」という期間が存在する。
オンとはコンテストに出場するための仕上げの期間(3～6ヶ月)の
ことで余分な皮下脂肪をせっせと落としていく期間のことだ。
欲しいものが欲しいときに食べられないという、ビルダーの人達に
とってはまさしく「地獄」のような日々を過ごす期間である。
ただ中には日々シェイプされていく自分の体がたまらなく嬉しいので
この期間も全然苦ではないという人もいる(ちなみにわたしではない)。
オン以外の期間がオフということになる。オンではカロリー制限のために
エネルギーが不足気味となるので、筋量の増加は難しい。
なのでオフの期間に十分なカロリー＆栄養の摂取、ハードなトレーニング
によって筋量の増加をはかる必要がある。
この期間は「バルクアップ期」とも呼ばれている。
(呼び名からしてとっても体が大きくなりそうな気がしないでもない...)
バルクアップ期間中はなんでも好きなものを食べまくれば良い、と
いう人も中にはいる。
筋量の増加にはオーバーカロリー気味のほうがよいとされているので
あながち嘘ではない。
ただ、20歳代の人には通用するかも知れないが、それ以上の年齢に
なると代謝も年々悪くなるので、やめといたほうがいいと思う。
余分な皮下脂肪をつける必要も無いし、代謝が悪いために減量期の苦労が
そのまま増すからだ。
では、バルクアップ期にはどんな食事を摂ればよいのか？
簡単な計算ではあるが、参考程度に....
(パソコンの「スタート」→「すべてのプログラム」→「アクセサリー」→
「電卓」を使えば便利)
①まず、自分の除脂肪体重を知る。
体重70Kgで体脂肪率12%ならば 70Kg - 70x0.12 = 61.6Kg
除脂肪体重は61.6Kgとなる。
②次に基礎代謝量を知る。除脂肪体重を2倍して末尾に0をつける(20倍する)。
61.6 x 20 = 1232
基礎代謝量は1232㌔カロリーとなる。
③摂取可能な最大カロリーを知る。基礎代謝量の2倍。
1232 X 2 = 2464
余分な体脂肪をつけずに筋量を増やすために摂ることの
できる1日の最大カロリーは2464㌔カロリーとなる。
④カロリーの栄養配分を考える
筋量を増やすためには除脂肪体重1Kgあたり2gのタンパク質の
摂取が必要なので
61.6 x 2 = 123.2g
123.2g のタンパク質を1日で摂る必要がある。
タンパク質、炭水化物とも1gあたり4㌔カロリーなので
123.2 x 4 = 492.8㌔カロリー(タンパク質)
2464 - 492.8 = 1971.2 ㌔カロリー をタンパク質以外(炭水化物)で。
1971.2 / 4 = 492.8g
⑤計算結果 筋量増加を目指す、体重70Kgで体脂肪率12%の人は
123.4g の タンパク質と492.8gの炭水化物を1日の食事で摂れば良い。
ただし、5回程度に分けることが重要。
あくまでの机上の計算であって、体をよく動かす仕事をされている場合などは
もっとカロリーを摂ってもよい。
ちなみにわたしの場合は、今とばかりに結構好きなものを好きなだけ食べている。
好きなだけといっても減量明けで食物の消化能力が落ちているのか
お腹がもたれることが多々あるので、馬鹿喰いはしない。
でも2ヶ月で体重7Kg増加。バルクアップ???
そろそろ「バルクアップ期の食事」に移行せんといかんなあ...orz
今年は広島県7位。年々順位が落ちているが敗因はキレの無さと
全体的なバルク不足か...ｲｲﾄｺ無いじゃん。
プロテイン・サプリメントのボディボックス
↑ ランキングに参加中です ↑
