筋肉質な店長のぼやき

筋力トレーニングで筋肥大を起こしパワーアップを
はかるには　最大筋力の2/3以上の高負荷で低回数の
反復を行うことが必要です。

5Kgのものを40回挙げたときと10Kgのものを15回
挙げたとき。

いずれもそれ以上挙げられない限界の回数だった場合、
トレーニング効果は同じなのでしょうか？

全然違います。
40回では遅筋線維、15回では速筋線維の強化となる
からです。

筋肥大には速筋線維の強化が必要なのです。

筋肉の完全消耗を「オールアウト」といいます。
たとえばスクワット70Kgｘ12回が限界の回数だとしても、これを
行っただけではオールアウトしません。

これを数セット行うことでオールアウトができるのです。
ただ2セット目以降の重量、回数は自分に合った内容で
取り組むべきです。

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筋力を強化するには、まず筋肉の性質をひとつ覚えて
おかなければなりません。

その性質は「筋肉は負けず嫌い」だということです。

たとえば日頃スポーツをしていないOLがテニススクールに
入校すればしばらくは、脚・腕・肩などの筋肉痛に悩まされる
はずです。

しかし、そのまま練習を継続していると、筋肉痛も疲労感も
減少していきます。

こうした現象が起きるのは、まず技術力の向上によって動き
がスムーズに行われるためです。

もうひとつの原因は、テニスという運動を通じて、筋肉が日常
水準を上回る運動にも適応できるように発達するためなのです。

筋肉(人体)には要求される運動の強さに負けまいとしてみずから
「増強」しようとする特性があるのです。

バットを振り込んで手の平にできるタコ(マメ)も同じです。

外部からの刺激(摩擦)に負けまいとするために、自分では意図して
いなくとも、手の皮は厚くなります。

この性質を利用して、計画的に筋力増強をはかろうとするのが
「筋力トレーニング」なのです。

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たとえばここにサッカーボールがあるとして、インステップキック(足の甲)で
できる限り強く蹴るとします。

　ここで必要なのはまず、テクニックです。ボールの真横に片足を瞬時に
　正しくセットして逆足の甲をまっすぐ伸ばしてボールの中心を正確に
　蹴り抜くテクニックです。

　しかしテクニックだけでは強烈なキックは生まれません。
　強く蹴るためには当然パワーが必要になってくるわけです。

　選手が二人いてテクニックはほぼ同じだとすると、筋力が強く足の
　振りの速いほうがボールのスピードは速くなります。

　その結果、パスやシュートの成功率も高くなるのです。

　つまり競技能力とはボールを強く速く正確に蹴る能力のことであり、
　競技能力はテクニックと筋力に支えられていることがわかります。

　いいかえれば競技能力を高めるためには、テクニックの向上だけでは
　不十分であり、筋力もあわせて向上させなければなりません。

筋力トレーニングが必要な理由はここにあります。

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トレーニングで筋肉を「破壊」　すれば新たな筋肉が増えて
大きくなる、などとよくいいます。

実は筋肉は破壊されるのではなく筋線維の構造が少し
乱れる程度なのです。

決して筋線維が切れたり、ボロボロになったりするわけでは
ありません。

切れるほど酷使された場合は壊死といって筋線維は死んで
しまいます。

壊死した部分は2週間ていどかかって再生されます。
ただし実際には即効的に筋肉を補修しようとするので
結合組織でその箇所を埋めてしまいます。　

したがって疲労回復しないうちに筋肉が壊れるほどの
トレーニングを続けると結合組織でつぎはぎだらけの
筋肉になります。

結合組織性の線維が多くなると力を入れても緩めていても
硬さの変わらない、俗にいう「硬い筋肉」となります。

硬い筋肉は肥大しにくくなります。

少々の筋肉痛でのトレーニングは大丈夫ですが、明らかに
痛みがありすぎて、パワーが出ないときは「休め」のサイン
です。

無理なトレーニングは結局遠回りになってしまうことを
知っておいてください。

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