筋肉質な店長のぼやき

身体のどこかが痛いときのトレーニング。

まず筋肉痛のときは休んだほうがいいのか、痛みを我慢してやるべきか。
その痛みが本当に筋肉痛(肉離れとかではない)ならばやるべきだ。

トレーニング間隔が開きすぎたときなどは、筋肉痛が起こりやすいが
トレーニング頻度が増えてくると、起こりにくくなる。

また、筋肉痛はネガティブ動作(ベンチプレスなら下ろす動作)の負荷によって
起こりやすい。

また、同じ部位のトレーニングは、48時間はあけたほうが良いとされている。

それでは肩などの関節が痛むときのトレーニングはどうだろう。

関節が痛むときは関節内で炎症を起こしていると考えるべきで、炎症を
鎮めるにはアイシングをするのが効果的だ。

市販されているアイシング用の、氷を入れる蓋がついた袋を使用し、患部が
しっかり冷えるまで押し当て、痛いほど冷えてきたら離す、を繰り返す。

関節を痛めているときは、その部位のトレーニングは慎重に行う必要がある。
例えば、肩が痛むのなら、プレス系は痛むけど、レイズ系なら大丈夫な場合は
レイズ系だけをしっかりやればよい。

とにかく痛みを感じる動作(ストレッチも含める)は一切やらず、自然治癒を
待つ。それでも痛みが取れなければ医師に相談を。

わたしの場合は左肩、左大円筋周辺(左肩甲骨の下)、右膝を痛めているので
トレーニング種目に制約があり、四苦八苦している...(トシのせい?)。

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筋力トレーニングで筋肥大を起こしパワーアップを
はかるには　最大筋力の2/3以上の高負荷で低回数の
反復を行うことが必要です。

5Kgのものを40回挙げたときと10Kgのものを15回
挙げたとき。

いずれもそれ以上挙げられない限界の回数だった場合、
トレーニング効果は同じなのでしょうか？

全然違います。
40回では遅筋線維、15回では速筋線維の強化となる
からです。

筋肥大には速筋線維の強化が必要なのです。

筋肉の完全消耗を「オールアウト」といいます。
たとえばスクワット70Kgｘ12回が限界の回数だとしても、これを
行っただけではオールアウトしません。

これを数セット行うことでオールアウトができるのです。
ただ2セット目以降の重量、回数は自分に合った内容で
取り組むべきです。

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4ヶ月ほど前にスクワットで深くしゃがんで立ち上がるときに痛めて
しまった右膝。

それからは、だましだましで脚のトレーニングをしてきたが一向に直る
気配は無く、正座もできない状態が続いていた。

自然治癒に期待をするのも限界ということで、とうとう昨日、広島市
佐伯区内のW整形外科(スポーツ整形クリニック)へ行ってきた。

ここの先生は「横浜ベイスターズ専属医師」という肩書きがあってベイ
スターズ以外のプロ野球選手とも深い付き合いがあるらしい。

らしい、というのが待合室からリハビリ室へ移動する廊下に、先生が
清原などの有名プロ野球選手と一緒に写った写真や、サインボール、
バット、グローブなどが所狭しと並んでいるからだ。

野球マニアにとっては垂唾ものばかりで、まとめて「開運なんでも
鑑定団」にでも出してみたらどんだけの値段が付けられるのだろうか
などと下衆の勘繰りすらしてしまうほどだ。

ただ、リハビリ室の壁のいたるところにでかでかと

「2/14(土)は横浜ベイスターズのキャンプに帯同するため、代わりの
医師が診察をします」

という張り紙がされていた。

リハビリの順番を待ちながら「出張のため」とか「所用のため」ではいけない
のだろうか?　とか そんなに自慢? とか思ったものだ。

さて、わたしの右膝だがレントゲンの結果や、理学療法士の所見では
膝の骨や靭帯には損傷は無く、大腿部の外側の筋肉に繋がっている靭帯が
かちこちに固すぎて、膝の関節が正常な動きになっていないから、
ということだった。

要するにわたしのカラダが「固すぎる」のが大きな原因であるということだ。
確か、ずっと以前にも左肩を痛めてこの病院にきたときにも、別の理学療法士
だったが、同じような指摘をされた覚えがある。

治療法は大腿部外側から膝までの筋を指やすりこぎの棒のようなもので
もみほぐすのがいいとのこと。

また、脚のトレーニングの後にはアイシングをすることが必要だということだ。

やっぱ筋肉は付けるだけじゃダメっちゅうことか...(今さら反省)。

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筋力を強化するには、まず筋肉の性質をひとつ覚えて
おかなければなりません。

その性質は「筋肉は負けず嫌い」だということです。

たとえば日頃スポーツをしていないOLがテニススクールに
入校すればしばらくは、脚・腕・肩などの筋肉痛に悩まされる
はずです。

しかし、そのまま練習を継続していると、筋肉痛も疲労感も
減少していきます。

こうした現象が起きるのは、まず技術力の向上によって動き
がスムーズに行われるためです。

もうひとつの原因は、テニスという運動を通じて、筋肉が日常
水準を上回る運動にも適応できるように発達するためなのです。

筋肉(人体)には要求される運動の強さに負けまいとしてみずから
「増強」しようとする特性があるのです。

バットを振り込んで手の平にできるタコ(マメ)も同じです。

外部からの刺激(摩擦)に負けまいとするために、自分では意図して
いなくとも、手の皮は厚くなります。

この性質を利用して、計画的に筋力増強をはかろうとするのが
「筋力トレーニング」なのです。

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昨日はジムが休みだったので、ひさびさにチャンプスジムに
ビジター参加。

そこで脚の裏側(ハムストリングス)を中心にトレを行なった。

再々言っているが、わたしの最大のウィークポイントである脚を
どうにかするには、他の部位と同じようにしていたのでは変化は
期待できない。

なので、胸・二頭筋、背中、肩・三頭筋の3箇所の合間に、脚の前、
後ろという2箇所を差し込んでいる。

要するに脚の前、胸・二頭、背中、脚の後ろ、肩・三頭、胸・二頭、脚の前...
という変則ローテーションになる。

脚を中心として組み、中二日に別の部位ということだ。

脚の後ろのトレーニングでも脚の前(大腿四頭筋)への刺激も与える
ことになるので、相当な頻度ということになる。

で、いまのところの感触は以前よりも脚が力強くなり、なかなかいい
ようだ。サイズも心なしかアップしているように感じる。

ていうか、コンテスト終わって10Kgも体重増えてたらあたり前でしょ....
とか言わないの...(苦笑)

コンテスト会場において

「上半身は素晴らしいのに、脚のカットがねえ...(溜息)」

という会話はそこかしこで聞かれ、実際そのような選手が多いのも確かだ。
（わたしの場合上も下もｲﾏｲﾁだが...）

で、チャンプスの名物親父、もとい、名物トレーナーの森田さんに
聞いてみた

「脚のカットはどうすれば出るんですかねえ」

「カット?　こっちが聞きたいくらいじゃけど...。まあ、筋量が無いことには
話にならんねえ。大腿四頭筋の一つ一つを山脈に例えるとそれらが
全て低い山じゃったらカットもｸｿもないじゃろう。しっかり筋量をつける
ことがカットを出すことになるんよ。」

なるほど...筋量ね...orz

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減量明けのこの時期はバルクアップ期。
カラダが大きくなっていく成長期ともいえる。

ｵｼﾞさんでも成長期??.....とかいわないの!

毎年この時期はベンチプレスの記録も伸び、自己ベストが挙がるのは
この時期の場合が多い(わたしの場合)。

だが胸のトレーニングの際に、ベンチプレスは行なわず、ダンベルプレスを
行なう、という人が意外に多いのではないだろうか。

ダンベルにはバーという邪魔がないぶんバーベルよりも深く下ろすことが
できる。その分可動域が広がり、筋肉も大きく動かすことができるので
エクササイズとしてはすぐれているといえるだろう。

ただダンベルプレスの場合は同じ重さのダンベルでもちょっと挙げる軌道が
違ったり、可動域が狭くなるだけでパフォーマンスが大きく変わってくる。

なので挙上記録にバラつきが出やすく、明確な目標がつかみにくいのだ。
これはトレーニングのモチベーションを保つうえで非常に苦しいところだ。

ベンチプレスで5Kg伸びたとか、100Kgを挙げられるようになった、という
ことはとてもモチベーションを高めてくれるだろう。

きついトレーニングを積むうえで最も大切なことの一つ「モチベーションを
高める」という意味でもベンチプレスをメイン種目、ダンベルプレスは補助種目
とすることをｵｽｽﾒしたい。

前回の胸のトレーニング。1年前に自己ベスト135Kgを挙げたものの、減量中は
120Kgが苦しいほどだったが、ここにきて一気に伸びてきたことを実感。

昨年135Kgを挙げたときの前の週のメモを見ると、100Kg x 12レップス狙い x
3セット というメニューをこなしていた。

このときの3セットのレップス(挙上した回数)の結果は12回、7回、5回。確か
12回挙がったのが初めてだったので相当嬉しかったのを覚えている。

で、翌週のジム内のベンチプレス大会で自己ベストの135Kgが挙がって、
こりゃあ夢の140Kgも夢じゃないなとほくそえんだものだ。

結局そのまま減量生活に入り、140Kgも夢のままであったが、前回の胸の
トレーニングでのベンチプレスは絶好調。

100Kg x 10レップス狙い x 3セット というメニューだったが、内容は10回、
10回、12回 と自己ベストを出した時を大きく上回る内容。

1,2セット目は余裕、3セット目で12回まで挙がったのは本人もﾋﾞｯｸﾘ。
もちろん補助ﾅｼ・ギャラリーﾅｼの淋しい一人ﾍﾞﾝﾁ。

こりゃあ夢の140Kg間違いないかあ!? ﾏｼﾞモチベーション上がるんですｹﾄﾞ。

あと、言い忘れたけどトレーニングメモは必須だぞ!!

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サプリメント

たとえばここにサッカーボールがあるとして、インステップキック(足の甲)で
できる限り強く蹴るとします。

　ここで必要なのはまず、テクニックです。ボールの真横に片足を瞬時に
　正しくセットして逆足の甲をまっすぐ伸ばしてボールの中心を正確に
　蹴り抜くテクニックです。

　しかしテクニックだけでは強烈なキックは生まれません。
　強く蹴るためには当然パワーが必要になってくるわけです。

　選手が二人いてテクニックはほぼ同じだとすると、筋力が強く足の
　振りの速いほうがボールのスピードは速くなります。

　その結果、パスやシュートの成功率も高くなるのです。

　つまり競技能力とはボールを強く速く正確に蹴る能力のことであり、
　競技能力はテクニックと筋力に支えられていることがわかります。

　いいかえれば競技能力を高めるためには、テクニックの向上だけでは
　不十分であり、筋力もあわせて向上させなければなりません。

筋力トレーニングが必要な理由はここにあります。

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トレーニングで筋肉を「破壊」　すれば新たな筋肉が増えて
大きくなる、などとよくいいます。

実は筋肉は破壊されるのではなく筋線維の構造が少し
乱れる程度なのです。

決して筋線維が切れたり、ボロボロになったりするわけでは
ありません。

切れるほど酷使された場合は壊死といって筋線維は死んで
しまいます。

壊死した部分は2週間ていどかかって再生されます。
ただし実際には即効的に筋肉を補修しようとするので
結合組織でその箇所を埋めてしまいます。　

したがって疲労回復しないうちに筋肉が壊れるほどの
トレーニングを続けると結合組織でつぎはぎだらけの
筋肉になります。

結合組織性の線維が多くなると力を入れても緩めていても
硬さの変わらない、俗にいう「硬い筋肉」となります。

硬い筋肉は肥大しにくくなります。

少々の筋肉痛でのトレーニングは大丈夫ですが、明らかに
痛みがありすぎて、パワーが出ないときは「休め」のサイン
です。

無理なトレーニングは結局遠回りになってしまうことを
知っておいてください。

グルタミンは筋肉のタンパク合成に関わっており、トレーニング後の
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普段利用しているフィットネスクラブ「エイブル」は木曜日が休業日なので
今日は「チャンプスジム」にてトレーニング。

ここはｺﾃｺﾃのボディビル専門ジムで、一般の人はちょっと近寄りがたい
かも知れない。

ジムの中はそれこそ「ところ狭し」で、マシーンがぎっしりと並んでいる。

場合によっては、隣でだれかがマシーンを使っていると、軌道内に入って
しまうためにその人が終えるまで、使おうとしているマシーンを使えない、
なーんてこともあったりする、アットホームなジムなのだ。

名物トレーナーの森田さんは、元JBBFミスター西日本、元NBBFミスター日本
という輝かしい肩書き持つ方だ(面影は....orz)。

この森田さん、一人でセットをこなしていると、最終レップ近くになるとどこから
ともなくすっと現れ、補助をしてくれるのがとても有難いﾅｲｽなトレーナーだ。

ここでは珍しい特注マシーンが使用できるのも魅力である。

また、今週末の10月12日(日)には森田さんが全て仕切って準備をされてきた
NBBF全日本ボディビル大会が広島で行なわれるので、一観客として
大会を見るのも今から楽しみだ。

面白マシーン①
主にベンチプレスをするマシーン。バーベルがワイヤーでぶら下がっていて
シャフトを握ると通電してロックが外れてバーベル運動ができる。
掌を開くとロックされるのでつぶれても安心だ。

壁一面にスナップ写真、ぬいぐるみ、訳のわからんガラクタ等がありにぎやかさを
演出している(良く言うと)。

2008年度第38回NBBFミスター＆ミズ全日本ボディビルディング選手権大会

１．日時　　2008年10月12日（日）　　　
選手受付　9：00～　　　
プレジャッジ　10：00～　　　
ファイナル13：00～
２．会場　　広島市南区民文化センター（広島市南区比治山本町16－27）　

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1年くらい前から左膝を痛めていた。
足のトレーニング時(確かスクワットの時)に痛めたのだが最近ようやく
ほぼ完治したので、スクワットを再開したばかり。

現在のわたしのｼｮﾎﾞｲﾎﾞﾃﾞｨの中でも極めてｼｮﾎﾞｲのが大腿四頭筋だ。

自分の身体は自分では分かりにくいなどというが私の場合一目瞭然で
自覚以前の問題だ。

なので今年の大きなテーマとして「大腿四頭筋肥大」を掲げている。

で、大腿四頭筋の中でも外側に効くように、スクワットをナロー(足幅を狭く)に
して行なうようにしてしているのだが、恐らく膝が前に出すぎて負担が
かかっていたのだろう、1週間前に今度は右膝を痛めてしまったのだ。

昨日は１週間ぶりの脚のトレ日だったが、おそるおそるレッグエクステンション
(腰掛けて脚を伸ばすマシーン)をしてみると僅かの重量で激痛が...。

これからというときにショックだが、ここは切り替えてなんとか方法を
見つけて大腿四頭筋に刺激を与えなくては。

そこで試したのが、ジムの一般の会員(いわゆるﾏﾆｱｯｸでない方たち)が
よく使っているシーテッドレッグプレスマシーン。

左膝のときもお世話になったことがあるが、やはりこれが膝に負担がかからず
具合がよろしいようで。

初心者向けにそういった構造になっているのだろうが、ほんとに重宝
する、ﾅｲｽなマシーンである。

ただ、インターバル時にマシーンの横に立って息を整えていると、
「インターバル」という概念もｸｿもない一般会員のｼﾞｲさんがﾎｲﾎｲと
座ろうとするので、気が気ではないが...。

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