ボディボックス店長が日々の出来事、トレーニング・健康・栄養・ダイエットのことなどを綴ります。
2009年11月11日
BDN ダイエットプロジェクトに果敢に挑戦を決めてくれた真紀さん。
見てのとおり相当太め(失礼？)だが、脚の形、ラインなどは
痩せればいい感じになりそうだと思う...(私だけ？)
2月にはウェディングドレスを綺麗に着たいとの願望をお持ちで、
にもかかわらずこの時期まで放っておいたのかと、あきれたりも
したが、まずはこの勇気に拍手を贈りたいものだ。
まず最初に、体重を減らすために極端なカロリーカットをして
リバウンドを起こすことのないように、食事の指導をした。
運動に関しては、毎日仕事からの帰宅が21時頃になるとのことで
できる範囲内でやってもらうことに...ｖ
これにプロテイン、脂肪燃焼サプリを絡めてダイエットを敢行するのだ。
2月の仕上がりが楽しみになってきた。
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2009年9月24日
コンテストが終わってはや1ヶ月。
注意はしていたつもりが、腹回りには皮下脂肪がうっすらと
覆い、やつれていた顔も元に戻ってきた。
今シーズンはウィークポイントの脚をどうにかしなければと
心機一転、全日本クラス別65Kg級で5位に入賞した怪物S岡君と
パートナーを組ませてもらっている。
今まで傍(はた)からS岡君の脚のトレーニングを見ている
だけで気分が悪くなるくらいキツイことをしているな、
と思っていたのだが、「一緒にやろう」とつい口を滑らせて
しまった。
最初は冗談ではなく、丸1週間も脚の筋肉痛が治らなかったが
今ではそれでも4日間の筋肉痛を味わっている。
コンテスト後はなるべく皮下脂肪を増やさないように...と抑え目の
食事をしてきたが、こんなハードなことをしていれば、しっかり
食べないと倒れてまうわ...。
ということで、しっかりと(必要以上に)食べさせてもらっている。
なので皮下脂肪も増えてきたというわけだ。
ただ、今の時期は減量の反動で一番体が大きくなりやすい、バルク
アップに適した時期でもあるので、ここは勢いに乗ってウィーク
ポイントを強化していきたい。
何歳になっても「大きくなりたい」という果ての無い欲望が
辛いトレーニングをも厭わなくさせてくれるのだ.....(キマッタ)。
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2009年8月18日
本番まであと5日となった。
鏡を見るたびに「まあまあ仕上がってきたか」などとほくそえんで
みたり、「これじゃあ予選すら通れないわ...orz」とがっくりしてみたり。
この2週間、これの繰り返しだ。
妻にわたしの体の状態の感想を訊いてみても
「うーん....いいような気もするけど、分からんねぇ」
とつれない。
自分の体を見るときは当然、大きな鏡の前でポーズをとって見る
わけだが、その場所の照明の状態で見映えも大きく変わってくる。
要は照明しだいの大した体ではないということか。
大会当日の照明の相性がいいことを願ってやまない...(他力本願)。
さて、今週の過ごし方だが月曜日から木曜日までは炭水化物をカットし、
代わりのカロリーとしてたんぱく質、必須脂肪酸(ピーナツなど)で補うこと
とする。
水分は1週間前から金曜日までは大量に(1日5リットル)摂り、金曜日から
炭水化物を摂取(カーボアップ)し、土曜日は塩分カットと水分摂取を控えめに
する。
そう、キレが無いので塩分カット(水抜き)とカーボアップを断行するのだ。
失敗の可能性も相当高いがこのままで勝負にならないので禁断の果実を
喰らおう。
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2009年7月27日
もう先週のことになってしまったが、24日(金)は嬉しい解禁日だった。
朝から昼までの時間限定ではあるが、好きなものを好きなだけ
食べてヨシとする「解禁日」だ。
この大事な時期になんで??と思われるだろうが、低カロリーの減量を
続けていると、体の代謝が落ちてきて思うように減量が進まなくなる
ことが多々あるのだ。
わたしの場合もここのところそういう状態になってきたので、先々週
より「解禁日」を取り入れている。
ただ体重を減らすだけなら食べなければよいだけなのだが、我々の場合は
大事な筋肉を残しつつ減量を進めていかなければならない。
なので一番重要視をするのが「代謝を落とさない」ことなのである。
低カロリーの食事を続けていると、体がその状況に対処するために
「燃費の良い」体質になっていく。
低カロリーな状況＝プチ飢餓状態 としよう。
飢餓状態では生命の維持のため、生き延びるために必要なエネルギー源で
ある「体脂肪」を貯めこみ、逆にエネルギーを無駄に消費する「筋肉」を
分解してアミノ酸にして、それをエネルギー源とする性質がある。
なので、体が低カロリーな状態に慣れてきたころにガツンと食べて
体を騙して、代謝を意図的に上げるのが「解禁日」なのである。
チートデイと呼ぶこともある。Cheat=詐欺。なかなか上手いこと名づけた
ものだ。
ただこのチートデイも個人差があり、1食限定の場合や土日の2日間にする
場合など、自分なりに試してみる必要がある。
先週の解禁日では、朝からクッパ(韓国風雑炊)をどんぶり2杯、サンドイッチ、
プリン、昼にはまだあまりお腹が消化されていない気もしたが、近所の
お好み焼き屋さんで、でっかいお好み焼きを平らげた。
これはもちろん「広島風」で中にはソバがダブルで入っていて、直径は30cm
近くあり、中心部の高さは8cmはあろうかというツワモノだ。
オフの時期には週に2回は食べているが、それでもソバはシングルだった。
この日は店のおばちゃんと雑談を交わしながら、ギャル曽根のようにぺろりと
平らげてしまった。
で、体重が落ち着いたであろう今日の体重は先週より約1Kg減...v。
ええわぁ解禁日!! でも解禁日もせいぜい今週までか...orz
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2009年7月22日
早いものでボディビル大会本番まであと1ヶ月を残すのみと
なった。
筋肉を残しつつ脂肪を取り去り、自分にとっての完璧な肉体に
仕上げる。
これが大会に向けての目標であり、一寸のブレも無い。
...はずなのだが、切羽詰ると極端にカロリーをカットしてしまい
結果的に代謝の低下や生命維持のための防御反応などで、落ちた
体重の割にたいして脂肪が落ちない。
なので、今年はそういうことがないように少しずつの減量を試みた。
停滞していた体重も72Kgを切るところまで来て、ちょっと減量にも
勢いが出てきた気がする。
あと4Kgくらいでそこそこ勝負できるのかなと思っている。
1ヶ月で4Kgも!? という感じだが、最終的には塩分を控えることに
よって水分が抜けてくるので、まあギリ間に合うのかなと思う。
仕事や所属団体の役職に追われて、ボディビル脳になり切れる
時間も限られてはいるが、出来る範囲で努力はしていきたい。
今年の目標は順位というよりも「納得のいく仕上がりで出る」ことに
おいている。
やり残した感の無きよう、一番大事な今後1ヶ月を過ごすつもりだ。
でも4Kgかぁ....orz
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2009年6月26日
今年、ボディビル大会に初挑戦する同じジムのN氏。
歳は私より1歳下で、背丈はほぼ一緒、仕上がり体重は恐らく
N氏の方が2Kgくらい重くなりそうだ。
ということは...わたしより単純に除脂肪体重が重いということ
であり、筋量が多いということにほかならない...(負けるかも)。
ボディビル大会に初挑戦するということは相当勇気がいることだ。
ましてや40歳を過ぎてからとなると、いいトシしてパンツ一丁で
ステージに立ってポーズを取るということを想像しただけで赤面し、
狼狽しそうになるものだ。
N氏とはトレーニング時間が重なり、また、気が合う(とわたしは
思っている)ので、よく酒を酌み交わす仲なのだ。
現在は8月23日のコンテストに向けて、トレーニングに励み、日々
食事制限を行っているわけだが、初めてなだけに心配が尽きないようだ。
食事やサプリメント、トレーニング内容など考え始めると答えなどあって
無いようなものなのに、考え、考える。
ただN氏は本格的にトレーニングを始めてからまだ数年しか経っていないにも
関わらず、筋力、筋量とも相当付いてきたように思う。
これは「ボディビル大会に出る」と決めたからそうなったのだ。
大した目標も無く、「いい体になれたらいいな」くらいの気持ちだと
なかなか継続できないし、発達も難しいだろう。
さらには、減量期間に入ると、口に入れるもの全てに注意を払い、
そこには必ず取捨選択が存在する。
トレーニング内容についても自分のウィークポイントはどの部位かを
意識し、特にその部位のトレーニングには熱が入る。
ボディビル大会に出ることを決めると毎日が刺激的になり、究極的には
若返ることができる。
だからボディビルはおすすめなのである。
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2009年4月22日
ダイエットを行うときにまず考えなくてはならないのが、ダイエット後のリバウンドの
対策だろう。
さて、ここでダイエットに期待することを明確にしておこう。
それは、「体の内と外に醜くへばりついて離れないにっくき体脂肪を退散せしめ、
スッキリとしたボディを得ること」に他ならない。
なぜ体脂肪が体に蓄積をするのか。
簡単にいうと入りと出のカロリーの差によって起こるのだ。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
ということ。
人間の体のしくみで、余ったカロリーは今後いつ訪れるかわからない
「飢餓的状況」に備えてコンパクトな「体脂肪」というかたちで体内にせっせと
蓄積されていくのだ。
すなわち入りと出のカロリーを逆転させれば体脂肪が減っていくということになる。
それには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすしかない。
俗にいうダイエットとは厳しい食事制限をして摂取カロリーを極端に減らすことを
指す場合が多い。
ダイエットの進行状況を体重計に乗って確認するという手法がそうさせるのかも
しれない。食事(摂取カロリー)を極端に制限すると体重がみるみる減っていく
からだ。
ここで知っておかなければならないのは、この方法では減った体重の内訳の
割合は体脂肪よりも筋肉のほうが多いということだ。
恐らく体のしくみとして、「飢餓的状況」に遭遇した場合、体を積極的に動かす
必要もないので、脂肪より先に筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸にして、
それをグリコーゲンに変えてエネルギー源としてしまうようなのだ。
消費カロリーのほとんどは、「基礎代謝」が占めている。これは何もしなくても
必要なカロリーで、心臓を動かしたり呼吸したり、体温を保つためのものである。
この基礎代謝は筋肉量に比例して増えていくことがわかっている。
さて、摂取カロリーを極端に減らすダイエットを続けていくと、この大事な筋肉を
減らし続けることになり、基礎代謝も当然下がっていくことになる。
その影響で体重の減り方が鈍化してしまい、そろそろダイエットを止めて元の
食事に戻そうかということになる訳だ。
リバウンドというのは、
「食事制限が解かれて以前よりも狂ったように食べるから起こる」
というイメージが定着しているようだが、正しくは、
「筋肉が減少したことが原因で基礎代謝が低下したことによって、普通の
食事に戻しただけで、よりオーバーカロリーとなり、以前より体脂肪が増えて
しまう」
ことである。
ここでリバウンドの防止方法のヒントとしては...
１．極端なカロリー制限は百害あって一利なし
２．カロリーの高い脂肪分、特に女性の好きなケーキは脂肪と糖分の塊で、
食べた分だけ体脂肪になると思うべし
３．たんぱく質は積極的に摂ろう。プロテイン・ドリンクは 肉よりも余分な
脂肪分はなくコンパクトに安価で良質のたんぱく質が摂取できるので
おすすめ
４．適度な運動、できれば筋トレは取り入れたい。このときアミノ酸の中でも
「BCAA」を摂取すれば、筋肉の分解を防いでくれる
５．１日の総摂取カロリーを決めたら、それを５～６分割して摂取すれば、
体脂肪になりにくい
以上。
補足として、週に一度くらいは好きなものをガッツリ食べて、ダイエットによる
ストレスを軽減させよう。
また、週に一度行うことで「時々はしっかりと栄養の補給がされる」ということを
身体に覚えさせ、飢餓状態による脂肪の溜め込みをさせないための、いわゆる
「身体をだます」というテクニックである。
思い立ったその日から始めようダイエット。
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2009年4月11日
4週目から体重はほとんど変わらず77Kgあたりを上下した
週だった。
おそらく自分のベスト体重近辺になったのだろうが、この体重が
自分の身体にとっては居心地がよいということなのだろう。
ここが最初の停滞期なのだろうか...。
ただ、体重だけにとらわれず、鏡を見たときの実感としての絞り
具合をもっと重視しないといけないと思う。
話は変わるが昨日は新広島市民球場のこけら落としの試合が
行われた。結果は中日に3-10の大敗となったが、旧市民球場の
こけら落としも1-15で阪神に大敗したとのこと。ヨシとしよう。
新球場の食事の選手推薦メニューをテレビで紹介していたが、
栗原選手の実家が焼肉屋さんということでの「カルビ丼」。
マジで旨そうで、腹一杯食べてみたい。
自動的に、減量が終わったときの「絶対食べてやるリスト」の
1品目に掲載だ...(考えただけでヨダレ)。
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2009年3月31日
本日が減量1ヶ月目の最終日。最終日で78Kgの目標としていたが、
77.4Kgにてクリアー...(ﾊﾟﾁﾊﾟﾁ)。
痛めていた右膝も、正座こそできないがスクワットができるまで
回復。今日も160Kgでガンガンできて、やっとビルダーの仲間入りが
出来たような気さえする。
そもそもスクワットで脚を深く曲げて(尻がかかとのあたりまで)
やっていて痛めたので、浅めでやるようにはしている。
課題の「ｼｮﾎﾞｲ脚」をなんとか克服したいが焦りは禁物だ。
どんなスポーツでもそうだが、怪我は大変な回り道を課して
しまう罰のようなものだ。
さらにｶﾞﾀｶﾞﾀの老体なのだからなおさらだ。
今年のコンテストには我がジムから相当な人数が出場する
とのこと。周りに惑わされずマイペースでやるしかないな...(ベテラン風)
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2009年3月16日
減量も3週目に入った。予定通り1Kgばかりの減量ができた。
食事は基本的に1日6食で1食250～300㌔カロリー。
構成は炭水化物150㌔カロリー、残りをたんぱく質と僅かの脂肪。
2・3時間おきに食べるので結構忙しい。
6食のうち10：00頃と15：00頃の2回はプロテイン+プロテインゲイナー
でまかなっている。
ありがたいのは空腹感がさして無いので、ひもじい思いをしなくて済む。
過去には炭水化物を極端にカットして、ひもじい思いをして体重は落ちた
けど筋肉も落ちた、ということもあったので、炭水化物カットしないことに
決めた。
先は長い(約6ヶ月)のでこの調子で様子をみてみるか....orz。
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プロテイン・サプリメントのボディボックス
2009年1月14日
最近やたらと「正月太り」という言葉をTVや雑誌、ネット上などで見聞き
するようになった気がする。
自分の妻が妊婦のときは、他の妊婦の人に目が行ったり、欲しい車
があるときはその車種にばかり目が行くものだ。
世の中にはこんなに妊婦がいるのか、とかオレの欲しい車はこんなに
たくさん走ってて人気があるんだな、とか。
何が言いたいかというと、そう、わたしが「正月太り」をしているらしいと
いうことだ。
昨年9月のコンテスト出場後、筋量不足を痛感して増量に努めてきた。
現在は11Kg程度の増量となっているが、おかげでベンチプレスも
140Kgの自己ベストが挙がり、効果を実感している。
筋量は、体重が増えていくときに一緒になって増加させていくのが
手っ取り早い方法だが、このときに体脂肪を付け過ぎると、後々
いらぬ苦労をすることになる。
順調に増量をしてきたつもりなのだが、ふと鏡を見てみるとうっすら
あったお腹の「王」の字が完全に消え、お腹全体も醜く膨らんで内臓
脂肪が焼肉のホルモンの脂のごとくひっついているのが分かる。
年末の忘年会、正月期間の飲み食い＆ぐうたら生活、新年の宴会続き
で遠慮なく、というか必要以上に食って、飲んで、仕上げにまた食って
というまさしく「生活習慣病さん、こっちおいで～」という生活を送って
しまったからなのは明白だ。
こんなことを1年中続けていたら命取りなのはいうまでもないが、この後に
きちんと減量をするのでまあ仕方なしとして....(甘い自己管理？)
中年男性の皆さん、絶対に真似をしないでください。
今年は4月から減量を始めて10Kg程度の減量幅でいいかなと思って
いたが、3月からに前倒しして恐らく12・13Kgは減量しないといけない
ことになってしまったようだ。
好きなものを好きなときに飲み食いできるのは、残り1ヶ月半だけとなって
しまったわけだが、これ以上体脂肪は増やさぬようにしよっと...。
とりあえず酒のあとのお好み焼きとかラーメンをやめることからやなあ...(残念)
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プロテイン・サプリメントのボディボックス
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2008年11月14日
たくさんの水を飲むとカラダに良い。なんとなくそんな気がするのでは?
健康のために水を多めに飲むということは正しい。
人間は脳の75%、血液の82%、筋肉の70%は水からできている。
そしてこの水は体内で毎日起こる何億という化学反応のためにも
使われている。
自分の気がつかないうちにそんなことが、自分の体内で起こっている
とは驚きだが...。
これには筋肉のタンパク合成や脂肪分解に必要な化学反応も
含まれる。
なので、水分の欠乏はこんな大事な化学反応を遅らせ、スポーツ
パフォーマンスや健康に悪影響を及ぼすということだ。
平均的な成人で、一日に最大2リットルの水を消費・排出する。
しかし、ボディビルダーなどのウェイトトレーニングを行なう人は
これよりずっと多くの水が必要である。
これらの人は、普通の人よりたくさんの汗をかき、ウェイトトレー
ニングで何千という化学反応を引き起こすからだ。
また、これらの人が高タンパクな生活をする上でも、タンパク質が
代謝される時に生じた老廃物を排出する役目を担う腎臓をサポート
するためにも水が大切となる。
では一体一日にどのくらいの水分が必要なのかというと
体重70Kgまでの人で4リットル、90Kgまでで5リットル、
それ以上の人で6リットル。
嘘みたいな量だが本当だ。これでは水腹になって大変そうだが
確かにトイレの回数は増えるがトイレのたびに、大き目のコップ
一杯の水を飲むようにすれば、いつも間にか飲んでしまって
いる量なのだ。
水太りになるのでは? と思われるかも知れないが、水太りという
ものは「むくみ」であって、これは塩分の摂りすぎが引き起こす
ものだ。
水をたくさん飲むことは、カラダ作りやダイエット、健康にも大変
大切なことなのである。
余談だが世界各地に存在する「奇跡の水」という水。日本にもある
らしいがそれを飲むことで、難病が治ったとかいう水。
これらの水の成分は特に他の地域で湧き出る水と変わらないとの
ことだ。
ただ、これも普段あまり意識してたくさんの水を飲んでこなかった人が
質の良い水をたくさん飲むようになったということで、人間の持つ自然
治癒力を活性化し、健康体に近づいていっただけなのではないかと
にらんでいる。
逆に「奇跡の水」を売ってる人ににらまれそうだが...(汗)
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↑ ランキングに参加中です ↑ 2008年11月 7日
我が家の中学3年生の長女。1年生の時から陸上部に籍を置き
入部当初は短距離走が速く、将来を有望視されていた。
が、しかし....
今は少々太めというか、特に年頃の娘さんがよく陥る「下半身太り」
状態となり、3年生になって1年生の時の記録を上回るのがやっとの
状態。
これが負けず嫌いでもないので、へっちゃらなのだ。
自称元アスリートの親としては、歯がゆくて仕方がないのだが、本人が
気にしないのだからどうしようもない。
我が家から娘の通う公立中学校までは徒歩で片道30分の距離。
団地住まいなので、行きは下りが多く、帰りは登り道となる。
娘が陸上部にいながらも太ってしまった原因の一つが「歩かない」こと。
情けないことに夏休みなどの練習も寝坊したりして休みがちではあったが、
本当に歩かないのだ。
近所の同級生たちはほとんどの子が、徒歩で通学しているが我が家の
姫ときたら、小遣いを削ってまでバスで通う始末。
徒歩往復1時間のカロリー消費量は約120Kcal程度だが、毎日の積み重ね
ともなると、馬鹿にできないカロリー消費量となるのに...。
「親がしっかりせんかい！」とのお叱りもごもっともだが、年頃の娘は腫れ物
に触るようなもので難しいのだ。
こんなわたしが言うのもなんだがダイエットのためにはもっと歩きましょう。(汗)
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